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Pessoal a nutricionista do TudoMundo, DEZINHA elaborou o texto abaixo com dicas nutricionais.

Dicas Nutricionais.



Se você come algo quando a sua taxa de glicose já está alta, porque acabou de almoçar, por exemplo, essa beliscada certamente vai virar gordura. É aconselhável que espere pelo menos 2 horas para por qualquer coisa na boca.

Uma pesquisa da Universidade de Cornell, nos EUA, garante que, para prevenir o câncer, uma maçã pequena e com casca tem o mesmo poder de arrastar os temidos radicais livres que 30 copos de suco de laranja. Os estudos não são conclusivos, mas se sabe que elas, de modo geral, ajudam a evitar várias doenças, principalmente aquelas degenerativas.

A canela ajuda a digestão, previne úlcera no estômago e controla o açúcar no sangue de pessoas diabéticas.

Um dos erros comuns de quem está tentando emagrecer é retirar toda a gordura e carboidrato do dia a dia. Isso compromete o balanço nutricional da dieta e dificulta a perda de peso. O ideal é ir fazendo pequenas alterações nas refeições até conseguir mudar de vez os hábitos e assim completar sua redução alimentar.

Para garantir a textura e sabor dos pratos quando adaptar receitas para microondas, reduza de 30 a 50% a quantidade de ingredientes líquidos.

Você pode deixar o pão de véspera como novo: basta respingar nele leite ou água e colocá-lo no forno comum por alguns minutos.

Recente estudo alemão mostrou que mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais podem ficar com baixos níveis de betacaroteno. É recomendado nesses casos, que a dieta seja reforçada com cenoura, batata-doce e brócolis.

Fuja de dietas exageradas e evite fazer poucas refeições ao dia. Ao fazer isso, você pode ter a impressão de que perderá peso, mas ao contrário, seu organismo sentirá a falta de alimentos, e como mecanismo de defesa, reservará tudo que for ingerido. O ideal é fazer 6 pequenas refeições ao dia.



************************************************************
Exemplo de Cardápio para Homens com Alta Atividade Física (mínimo 3 vezes por semana)

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
bol.água e sal(6), torrada(6), pão glúten(3)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
4 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo.

arroz
6 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife grande ou 5 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
bol.água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA NOITE
leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :
AÇÚCAR, REFRIGERANTES, SORVETES, DOCES, BANHA DE PORCO, CARNES GORDAS, FRITURAS, MEL E BEBIDAS ALCOÓLICAS.








************************************************************
Exemplo de Cardápio para Homens Com Baixa Atividade Física

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1/2 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
biscoito água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
3 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo.

arroz
3 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão (só almoço)
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife médio ou 5 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
1 fatia
biscoito água e sal(2), torrada(2), pão glúten(1)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA NOITE
leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :







************************************************************
Exemplo de Cardápio para Homens com Média Atividade Física (2 vezes por semana)

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
bol.água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
4 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, beringela, aspargo.

arroz
4 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife grande ou 5 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1/2 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
bol.água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA NOITE
leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :
AÇÚCAR, REFRIGERANTES, SORVETES, DOCES, BANHA DE PORCO, CARNES GORDAS, FRITURAS, MEL E BEBIDAS ALCOÓLICAS.






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Exemplo de Cardápio para Mulheres com Alta Atividade Física (mínimo 3 vezes por semana)

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
biscoito água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
4 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo.

arroz
4 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife grande ou 3 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1/2 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
biscoito água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :
AÇÚCAR, REFRIGERANTES, SORVETES, DOCES, BANHA DE PORCO, CARNES GORDAS, FRITURAS, MEL E BEBIDAS ALCOÓLICAS.






************************************************************
Exemplo de Cardápio para Mulheres com baixa Atividade Física

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1/2 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
biscoito água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
3 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo.

arroz
3 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife médio ou 3 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
1 fatias
biscoito água e sal(2), torrada(2), pão glúten(1)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :
AÇÚCAR, REFRIGERANTES, SORVETES, DOCES, BANHA DE PORCO, CARNES GORDAS, FRITURAS, MEL E BEBIDAS ALCOÓLICAS.






************************************************************
Exemplo de Cardápio para Mulheres com Média Atividade Física (2 vezes por semana)

Refeições
Alimentos
Quantidades
Substituições

CAFÉ DA MANHÃ
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1/2 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
2 fatias
biscoito água e sal(4), torrada(4), pão glúten(2)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

LANCHE DA MANHÃ
fruta ou suco
1 unidade, fatia ou copo
laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã e pêra.

ALMOÇO e JANTAR
salada crua
à vontade
alface, agrião, almeirão, tomate, escarola, pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.

chuchu
3 colheres de sopa
couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolos, couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo.

arroz
3 colheres de sopa
batata, macarrão, mandioca, milho verde, mandioquinha.

feijão
2 colheres de sopa
lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

carne
1 pedaço / bife médio ou 3 colheres de sopa
carne moída, frango, ovos, sardinha fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão, lagosta, mariscos.

fruta
1 fatia ou unidade
qualquer das acima, pudim ou gelatina dietéticos 1 vez ao dia.

LANCHE DA TARDE
café
1 xícara
chá

leite desnatado
1 copo
queijo branco, coalhada, iogurte desnatado

pão integral
1 fatias
biscoito água e sal(2), torrada(2), pão glúten(1)

margarina light
1 colher de chá
ricota, queijo branco, requeijão light

RECOMENDAÇÕES : 1. Utilizar adoçante no lugar do açúcar ;
2. Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia ;
3. Iniciar as refeições principais com SALADA CRUA ;
4. Temperar a salada com limão e sal ou vinagre e sal ;
5. Utilizar margarina light para cozinhar ;
6. Utilizar chá, café ou limonada à vontade desde que com adoçante ;
7. Utilizar preparações grelhadas, cozidas, ensopadas ou refogadas.


ALIMENTOS A SEREM EVITADOS :
AÇÚCAR, REFRIGERANTES, SORVETES, DOCES, BANHA DE PORCO, CARNES GORDAS, FRITURAS, MEL E BEBIDAS ALCOÓLICAS.






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Tabela de Gasto Calórico

Veja aqui a quantidade de calorias gastas por minuto durante diversas atividades, e escolha a que mais se adapta ao seu estilo de vida, bem como ao seu objetivo. Aliado à uma dieta equilibrada, o exercício só faz bem, tanto à estética quanto à saúde. O verão está chegando, e com ele a preocupação de obter um corpo mais definido aumenta. Não perca mais tempo, mexa-se!

Nome da atividade física Calorias gastas por minuto
Ballet 13.11 kcal
Basquete 15.87 kcal
Caminhada a passo normal (campos e colinas) 9.43 kcal
Caminhada a passo normal (estrada de asfalto) 9.20 kcal
Caminhada a passo normal (pista de grama) 9.43 kcal
Canoagem - Lazer 5.06 kcal
Capoeira 19.55 kcal
Cavalgar - galope 15.87 kcal
Cavalgar - marcha 4.83 kcal
Cavalgar - trote 12.65 kcal
Ciclismo - Lazer 12,4 a 15 km/h 11.50 kcal
Ciclismo - Lazer 8 a 8,5 km/h 7.36 kcal
Corrida - cross 18.86 kcal
Corrida no plano - 11min30s por 1.609 Km 15.64 kcal
Corrida no plano - 5min30s por 1.609 Km 33.35 kcal
Corrida no plano - 6min por 1.609 Km 31.97 kcal
Corrida no plano - 7min por 1.609 Km 28.06 kcal
Corrida no plano - 8min por 1.609 Km 24.84 kcal
Corrida no plano - 9min por 1.609 Km 22.31 kcal
Cozinhar - Feminino 5.29 kcal
Cozinhar - Masculino 5.52 kcal
Dança - aeróbica intensa 15.41 kcal
Dança - aeróbica moderada 11.96 kcal
Dança - coreografia 19.32 kcal
Dança - twist ou rebolado 11.96 kcal
Dança de salão 5.98 kcal
Escalada de Montanha - Sem Carga 14.03 kcal
Esqui aquático 17.94 kcal
Exercícios no Universal 13.34 kcal
Faxina - Feminino 7.13 kcal
Faxina - Masculino 6.67 kcal
Frescobol 20.47 kcal
Futebol (soccer) 14.72 kcal
Futebol amaricano e rúgbi 15.18 kcal
Ginástica aeróbica 9.66 kcal
Ginástica olímpica 9.66 kcal
Golfe 9.89 kcal
Handebol 16.33 kcal
Hidroginástica 9.66 kcal
Jiu-jitsu 19.55 kcal
Judô 22.54 kcal
Mergulho autônomo 31.74 kcal
Musculação 8.05 kcal
Natação - nado crowl - braçadas lentas 14.72 kcal
Natação - nado crowl - braçadas rápidas 17.94 kcal
Natação - nado de costas 19.55 kcal
Natação - nado de peito 18.63 kcal
Patinação no gelo 15.41 kcal
Pesos Lívres 9.89 kcal
Pular corda - 70/min 18.63 kcal
Pular corda - 80/min 18.86 kcal
Relacao sexual 28.06 kcal
Remo 17.94 kcal
Squash 24.38 kcal
Surf 13.11 kcal
Tênis 12.65 kcal
Tênis de mesa (ping-pong) 12.65 kcal
Voleibol 5.75 kcal
Windsurf 11.50 kcal